Mỗi ngày bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Chúng ta cần phải nạp vào calo từ thực phẩm mỗi ngày để duy trì tình trạng sức khỏe cũng như đảm bảo các hoạt động trao đổi chất diễn ra bình thường trong cơ thể. Vậy thực tế mỗi ngày bạn nên ăn bao nhiều calo để giảm cân, hãy cùng HeBe tìm hiểu trong chuyên mục giảm cân ngay sau đây!

1. Calo là gì?

Calo được xem là một đơn vị tính mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể khi tiêu thụ. Nói một cách khác, tổng lượng calo từ thực phẩm sẽ giúp cho cơ thể duy trì được sức khỏe vốn có và kiểm soát cân nặng lý tưởng.

Do đó, nếu cơ thể bị thiếu hụt calo sẽ dẫn đến tình trạng kém sức khỏe và làm ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày. Trường hợp, cơ thể bị dư nhiều calo, thì chúng có xu hướng tích trữ dưới dạng mỡ cơ hoặc một số bộ phận khác của cơ thể.

2. Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Calo được cơ thể hấp thụ qua chế độ ăn uống hằng ngày và số lượng calo cần được hấp thụ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, số cân nặng, chiều cao, tần suất hoạt động, sức khỏe và một số yếu tố khác. Chẳng hạn:

Đối với phụ nữ

Với phụ nữ có độ tuổi từ 26 – 50, ở mức độ hoạt động vừa phải thì cần cung cấp khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe, nhưng nếu muốn giảm cân thì có thể tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày (tương đương với việc giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần).

Tuy nhiên, những người phụ nữ trong độ tuổi này nếu thường xuyên tập thể dục thì cần tiêu thụ 2.200 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn con số đó tùy theo tần suất hoạt động thể thao. Trường hợp, nếu muốn giảm cân thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1.700 calo mỗi ngày (tương đương với việc giảm 0.45kg mỗi tuần).

Với phụ nữ từ 20 – 26 tuổi thì cần hấp thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì tình trạng sức khỏe hiện tại và cân nặng.

Trái lại, với phụ nữ trên 50 tuổi thì lượng calo hấp thu vào sẽ ít hơn, như ở mức độ hoạt động vừa phải thì chỉ cần hấp thụ khoảng 1.800 calo/ngày, hoặc muốn giảm cân thì hấp thụ khoảng 1.300 calo/ngày (tương đương với việc giảm được 0.45kg mỗi tuần).

Lưu ý: Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, thì cần tiêu thụ lượng calo nhiều theo khuyến nghị của bác sĩ để duy trì sức khỏe ổn định cho người mẹ và đứa trẻ. 850px

Đối với đàn ông

Với đàn ông từ độ tuổi 26 – 45, cần tiêu thụ khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe. Trường hợp, nếu muốn giảm cân thì tiêu thụ khoảng 2.100 calo/ngày (tương đương với việc giảm được 0.45kg/tuần).

Với thanh thiếu niên từ 19 – 25 tuổi thì cần năng lượng nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu hoạt động thường ngày nên trung bình tiêu thụ khoảng 2.800 – 3.000 calo. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thì chỉ cần 2.300 – 2.500/ngày.

Mặc khác, với nam giới từ độ tuổi 46 – 65 thì cần phải cung cấp điều độ 2.400 calo/ngày, thậm chí sau năm 65 tuổi thì chỉ cần khoảng 2.200 calo/ngày để duy trì sức khỏe một cách tối ưu

Đối với trẻ em

Trẻ em thuộc đối tượng có nhu cầu calo khác nhau tùy theo mức độ hoạt động, cân nặng và độ tuổi cụ thể của trẻ.

Chẳng hạn, với trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 – 1.400 calo/ngày, trong khi thanh thiếu niên với tần suất hoạt động vừa phải thì cần 2.000 – 2.800 calo/ngày, thậm chí với những đứa trẻ tuổi teen năng động thì cần tiêu thụ lượng calo lớn hơn.

3. Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể?

Muốn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và kiểm soát hàm lượng calo thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày như:

Ăn nhiều protein

Bổ sung các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy: protein có tác dụng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cùng với việc giảm bớt sự thèm ăn, từ đó có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Nói một cách khác, protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn nhiều protein sẽ thúc đẩy số lượng calo cần được đốt cháy trong cơ thể lên đến 80 – 100 calo/ngày, đồng thời quá trình này còn khiến cho bạn có xu hướng tiêu thụ ít calo từ những thực phẩm khác, có lợi cho chế độ giảm cân.

Hạn chế những đồ uống có đường

Nhóm thực phẩm chứa đường như nước ngọt và nước ép trái cây (đóng hộp) cần được tiêu thụ hạn chế nếu như bạn muốn giảm cân hiệu quả.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng: các loại đồ uống có đường thường làm tăng nguy cơ bị béo phì đến 60% ở trẻ em, đồng thời còn gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và hoạt động trao đổi chất.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây (hoặc đồ uống có đường) thì sẽ cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhất là chất xơ, dường như có lợi cho chế độ giảm cân hơn.

Uống nhiều nước hơn

Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể sẽ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, nhờ đó cũng mang lại hiệu quả giảm cân mà hầu như ai cũng bỏ qua.

Thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: thói quen uống nước có thể làm tăng số lượng calo đốt cháy trong vòng 90 phút, như uống khoảng 2 lít nước/ngày giúp cơ thể đốt cháy 96 calo.

Hơn nữa, thời điểm uống nước cũng rất quan trọng, vì uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm bớt cảm giác đói và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Bằng chứng trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã chứng minh: uống 0.5 lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn mang lại hiệu quả giảm cân đến 44%.

Bên cạnh đó, việc dùng đồ uống chứa caffeine (như trà xanh và cà phê) còn giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất cũng như tác động tích cực đến quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Tập thể dục và nâng tạ

Vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (như giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim) vừa có tác dụng giảm cân.

Không những thế, hoạt động thể dục bằng cách nâng tạ sẽ giúp cho cơ thể ngăn ngừa được tình trạng mất cơ và cải thiện được khối lượng cơ bắp đáng kể bên cạnh việc giảm mỡ.

Giảm lượng tinh bột

Chế độ cắt giảm tinh bột cũng là một trong những cách giúp bạn giảm bớt lượng calo hấp thụ, điều này có lợi cho chế độ giảm cân và tránh sự thèm ăn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng: chế độ ăn ít carb sẽ khiến cho cơ thể có hiệu quả giảm cân gấp 2 – 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo và hạn chế chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, thực tế thì bạn không cần phải giảm carb quá nhiều mà thay vào đó thì cần bổ sung các nhóm thực phẩm có chất lượng carbs tốt và giàu chất xơ để có được sức khỏe tốt hơn khi áp dụng chế độ ăn uống giảm cân.

Như vậy, bạn đã biết mỗi ngày chúng ta nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân rồi đấy. Hy vọng những thông tin sẽ giúp bạn có được số cân nặng lý tưởng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh nhé!